Negli articoli precedenti abbiamo parlato dei principi della dieta metabolica e delle strategie motorie che ne fanno parte. Affrontiamo ora l’ultima parte di questo argomento, ovvero le scelte nutrizionali della dieta metabolica.

Attività fisica ed esercizi non bastano se non supportati da una corretta e sana alimentazione, non solo nella quantità e qualità, ma anche nel ritmo: spezzettate la vostra giornata alimentare!

Mangiate poco e spesso, a ritmi regolari. Ecco che, così facendo, mantenete il vostro metabolismo costantemente più attivo. Potete fare cinque/sette spuntini giornalieri, anziché solo due pasti importanti.

Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tende a rallentare il suo metabolismo, per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.

Non solo: assicuratevi di variare anche l’apporto calorico, cioè la quantità di cibo introdotto ogni giorno. Spiazzate il vostro metabolismo. Non concedetegli punti di riferimento.

In questo modo, anche con semplici variazioni di 300-350 calorie, a volte in più e a volte in meno, di natura proteica, il vostro organismo si adatterà con maggiore difficoltà alla dieta. In più, l’assunzione di queste proteine, associata imprescindibilmente all’attività fisica, favorirà una crescita e un mantenimento dei vostri tessuti nobili, principali responsabili del vostro metabolismo di base.

Evitate infine di alimentarvi in modo sconclusionato e disordinato!

Le strategie

Quali sono dunque le strategie nutrizionali che sposano questo biotipo? Vediamo insieme alcune opzioni strategiche che potreste mettere in atto!

Riequilibrate l’apporto tra i cibi di origine vegetale e quelli di origine animale a favore dei primi. Se appartenete al biotipo adatto alla dieta metabolica, e volete un dimagrimento duraturo e non solo apparente, per una vita più longeva e di qualità, è essenziale bilanciare al meglio la vostra dieta. La corretta proporzione dovrebbe prevedere almeno il 60% circa di alimenti di origine vegetale. Tra questi ci sono cerali integrali, legumi, frutta, verdura, bacche, spezie e olio d’oliva. Il restante 40%, invece, dovrebbe essere di origine animale. Ne fanno parte pesce, uovo e, da assumere in misura minore, carni bianche e rosse. Di fatto, una dieta mediterranea rivisitata, magari con l’aggiunta di qualche spezia orientale, dalla curcuma allo zenzero, dal cardamomo alla cannella.

Tra le fonti proteiche animali, privilegiate quelle ittiche. Mettete in tavola il pesce almeno tre volte alla settimana. In questo modo apportate Omega-3, molecole essenziali per la loro azione antinfiammatoria, come spiegato in questo articolo. Vanno bene anche le uova, ottime pure per la prima colazione. Si devono utilizzare sia albume sia tuorlo, nella misura di due-tre alla settimana.

Anche per l’apporto dei carboidrati conta molto la scelta. Dovete privilegiare in assoluto quelli integrali e ridurre quelli raffinati. Inoltre, i cibi integrali danno un apporto di fibra alimentare importante ai fini di una dieta equilibrata e di un corretto e positivo transito intestinale.

Scegliete il condimento ideale: l’olio extravergine d’oliva. Usate un cucchiaio abbondante a pasto per la donna e due per l’uomo.

Riducete lo zucchero. Eliminate il raffinato e i dolcificanti, a favore di quello di canna. Eliminate anche le bevande zuccherate e le salse per condire.

Riducete l’uso del classico sale da cucina. Scegliete il sale rosa dell’Himalaya, puro, privo di tossine e di sostanze inquinanti. Inoltre, non subisce trattamenti chimici di raffinazione, e l’intestino lo assorbe in misura inferiore, contrastando così sia i fenomeni di ritenzione idrica sia l’innalzamento dei valori pressori. Questo sale non contiene quantità significative di iodio, e quindi non è indicato nei soggetti che necessitano di una sua integrazione. Nell’infanzia, per esempio, è meglio utilizzare il tradizionale sale iodato. L’ideale, comunque, sarebbe alternarli, usandone sempre una quantità modesta.

Consumate le giuste porzioni di frutta e verdura: cinque al giorno, due di frutta e 3 di verdura (sia cruda sia cotta). Non eccedete con la frutta, perché il fruttosio in essa contenuto può venire rapidamente trasformato in acidi grassi saturi.

Introducete quantità abbondanti di acqua biologica, cioè presente negli alimenti. Quest’acqua ha un ruolo primario nell’aiutarvi a raggiungere il senso di sazietà. Più il vostro pasto ne risulta ricco e più riuscite a contenere l‘apporto calorico globale. Gli alimenti vegetali crudi hanno un’elevata quantità d’acqua al loro interno. Lo sesso vale per i cereali integrali o i legumi tenuti in ammollo prima della cottura. Al contrario, gli alimenti animali contengono dosi minori di acqua, per cui saziano meno.

Riducete l’apporto di grassi. Una certa percentuale di lipidi è indispensabile all’organismo. Questi dovrebbero apportare circa il 25% delle calorie totali di un adulto, con variazioni in base a età, sesso e stile di vita. I grassi, però, non sono tutti uguali, e in una dieta sana e povera di lipidi devono essere scelti in oculatamente. Si devono quindi privilegiare i grassi monoinsaturi e polinsaturi, benefici per il cuore. I primi sono presenti nell’olio d’oliva, nella frutta secca e nell’avocado. I secondi si trovano nell’olio d’oliva, di girasole, di mais e di soia, ma anche nei pesci grassi, come arde, sgombri e salmoni. Al contrario, sono da limitare i grassi saturi, che non dovrebbero superare il 7% del fabbisogno calorico giornaliero. Questi sono correlati all’eccesso di colesterolo, e contenuti nei cibi animali, ma anche nell’olio di palma e di cocco. Sono poi da evitare i grassi idrogenati, associati all’infiammazione.

Ecco che seguendo queste semplici e pratiche regole potete impostare una strategia metabolica a misura del vostro DNA!