La dieta del microbiota intestinale è frazionata in sei momenti pasto, con uno spuntino nel dopo cena che favorisce la salute intestinale. Ecco a voi un esempio pratico!
Vi ho già parlato della flora batterica intestinale e delle sue caratteristiche in questo articolo. Vediamo ora come passare dalle nozioni alla pratica!
Le caratteristiche principali sono:
- Eliminazione delle farine bianche, così da privilegiare i cereali interi
- Verdura cotta a cena e cruda a pranzo
- Consumo saltuario di legumi come ceci e lenticchie
- Più pesce e minore frequenza delle altre fonti di proteine animali
- Centrifugati nei fuori pasto della giornata
Giorno 1
COLAZIONE
Tè verde con miele d’acacia (10 g)
Biscotti d’avena (25 g)
SPUNTINO
Centrifugato di frutta e verdura
Esempio: carota (100 g) + mela (50 g) + sedano (20 g)
PRANZO
Insalata verde mista: lattuga (150 g), cicoria (60 g), sedano (30 g), indivia belga (60g)
Pasta di farro (90g) con pomodoro (80 g) e basilico
SPUNTINO
Centrifugato misto di sole verdure
Esempio: carota (100g) + sedano (20 g) + cetriolo (40g)
CENA
Zucchine grigliate (180 g)
Nasello in bianco (180 g) con aromi (salvia, menta, basilico, prezzemolo, dragoncello)
Pane integrale (50 g)
SPUNTINO
Lamponi (125 g)
Olio nella giornata: 30 g
Giorno 2
COLAZIONE
Tè verde con miele d’acacia (10 g)
Fette biscottate integrali (20 g) con un velo di miele
SPUNTNO
Centrifugato di frutta e verdura
Esempio: carota (100 g) + mela (50 g) + sedano (20 g)
PRANZO
Insalata di rucola (100 g)
Pasta di grano saraceno (85 g) con melanzane (85 g)
SPUNTINO
Centrifugato misto di sole verdure
Esempio: carota (100 g) + sedano (20 g) + cetriolo (40 g)
CENA
Insalata di ceci (65 g)
Uova all’occhio di bue (90 g)
Pane integrale (50 g)
SPUNTINO
Prugne secche (40 g)
Olio nella giornata: 10 g
Giorno 3
COLAZIONE
Tè verde con miele d’acacia (10 g)
Fette biscottate integrali (20 g) con un velo di miele
SPUNTINO
Centrifugato di frutta e verdura
Esempio: carota (100 g) + mela (50 g) + sedano (20 g)
PRANZO
Insalata di finocchi (200 g)
Riso integrale (70 g) allo zafferano
SPUNTINO
Centrifugato misto di sole verdure
Esempio: carota (100 g) + sedano (20 g) + cetriolo (40 g)
CENA
Teglia di verdure al forno: pomodori (100 g), melanzane (30 g), cipolle (30 g), zucchine verdi (40 g), prezzemolo (q.b.); lavare le verdure, quindi tagliarle a fette piuttosto spesse e disporle in una teglia ricoperta di carta da forno. Condire con olio e prezzemolo e infornare per circa 30-40 minuti.
Polpo ai ferri (250 g)
Pane integrale (50 g)
SPUNTINO
Mandorle (20 g)
Olio nella giornata: 15 g
Giorno 4
COLAZIONE
Tè verde con miele d’acacia (10 g)
Biscotti d’avena (25 g)
SPUNTNO
Centrifugato di frutta e verdura
Esempio: carota (100 g) + mela (50 g) + sedano (20 g)
PRANZO
Insalata di pomodori (140 g) e lattuga (70 g)
Pasta integrale (90 g) con broccoli (60 g)
SPUNTINO
Centrifugato misto di sole verdure
Esempio: carota (100 g) + sedano (20 g) + cetriolo (40 g)
CENA
Lenticchie brasate al pomodoro: lenticchie (40 g), pomodori pelati (30 g), carota, sedano e cipolla (q.b.); dopo un ammollo di 12 ore, sciacquare le lenticchie e farle lessare in 1/2 litro di acqua salata per un’ora e mezza. Tritare la carota, il sedano e la cipolla. In un tegame versare l’olio, fare rosolare le verdure, aggiungere i pelati e lasciare brasare. Unire le lenticchie e terminare la cottura.
Pesce spada ai ferri (150 g)
Pane integrale (50 g)
SPUNTINO
Prugne secche (40 g)
Olio nella giornata: 15 g
Giorno 5
COLAZIONE
Tè verde con miele d’acacia (10 g)
fette biscottate con orzo e avena (20 g)
SPUNTNO
Centrifugato di frutta e verdura
Esempio: carota (100 g) + mela (50g) + sedano (20 g)
PRANZO
Insalata verde mista: lattuga (150 g), cicoria (60 g), sedano (30 g), indivia belga (60g)
Gamberi alla griglia (200 g)
Pane integrale (25 g)
SPUNTINO
Centrifugato misto di sole verdure
Esempio: carota (100g) + sedano (20 g) + cetriolo (40g)
CENA
Melanzane grigliate (180 g)
Minestra di farro: farro (50g), sedano (10g), pomodori (30 g), cipolla (10 g), fagioli borlotti secchi (15 g), prosciutto cotto magro (15 g), pane raffermo (20 g). Fare rinvenire i fagioli in acqua fredda e cuocerli per 3/4 d’ora; fare insaporire in una padella con poco olio e acqua la cipolla tritata e il sedano a pezzetti, aggiungendo poi 1/3 dei fagioli passati e un po’ dell’acqua di cottura con il prosciutto a dadini e i pomodori spellati. Dopo 10 minuti unire il farro (tenuto in ammollo per 20 minuti) e i restanti fagioli. Coprire con acqua e far bollire per circa un’ora con aggiunta del sale.
SPUNTINO
Mandorle (40 g)
Olio nella giornata: 30 g
Questo è un esempio di dieta che potete seguire per dare beneficio al vostro microbiota intestinale. Ricordatevi sempre, però, che l’approccio migliore per ogni dieta è quello personalizzato, tessuto su di voi.