INDICE GLICEMICO E VARIETÀ DI RISO DIFFUSE IN ITALIA

Il riso è un alimento costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati. Le più note specie utilizzate sono l’Oryza sativa e l’Oryza glaberrima, ma di queste piante ne esistono diverse sottospecie e cultivar, tutte con caratteristiche nutrizionali ed organolettiche diverse.

Questo alimento è il cereale in assoluto più consumato dalla popolazione umana: è alla base della cucina dell’Asia ed è presente nelle tradizioni gastronomiche di tutto il mondo.

Ciononostante, per alcune persone, assumere riso brillato può avere impatti sulla glicemia: infatti, il riso brillato possiede mediamente un alto valore di indice glicemico, una misura di quanto uno zucchero può indurre un repentino aumento della glicemia postprandiale, molto considerato in dietetica clinica, soprattutto nel management di condizioni associate ad alterazione della glicemia, come l’alterata tolleranza al glucosio e il diabete di tipo 2.

O almeno questo è quello che molti professionisti sostengono, ma è una semplificazione.

Infatti, tale affermazione, da anni utilizzata (giustamente) dai professionisti della salute, è in realtà in continua evoluzione e le nuove scoperte scientifiche ci stanno aiutando a capire che sono molti altri i fattori da tenere in considerazione quando si vuole valutare l’indice glicemico degli alimenti a base di riso. L’ Ente Nazionale Risi ha infatti appena reso noti i risultati di un progetto di ricerca realizzato in collaborazione con l’Università di Pavia e con li Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare del riso e indice glicemico, scoprendo che esistono alcune varietà di riso, anche brillato che non impattano cosi significativamente sulla glicemia [2].

L’INDICE GLICEMICO DEI CEREALI

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. Secondo i valori di riferimento di OMS un basso indice glicemico è inferiore a 55, medio si attesta fra 56 e 69 mentre un alto indice glicemico è un valore superiore a 70 (mentre 100 è l’IG dello zucchero, parametro usato come riferimento).

Nei cereali, molti fattori influenzano l’indice glicemico del prodotto finale, ad esempio:

L’indice glicemico aumenta all’aumentare del contenuto in fibre, grassi e proteine del pasto e questo è il motivo per cui si consigliano i cereali integrali (più ricchi in fibra di quelli raffinati) e si consiglia di associare sempre una abbondante porzione di verdura ai pasti contenenti importanti fonti di carboidrati.
L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento. Ad esempio le gallette di riso o il riso soffiato hanno un maggiore indice glicemico del riso di per se, ma non sono; l’indice glicemico è inversamente proporzionale al contenuto di amilosio e direttamente proporzionale al contenuto di amilopectina contenuto nei granuli di amido del chicco.
L’indice glicemico aumenta all’aumentare della temperatura di consumo dell’alimento [4, 5, 6].

Discuteremo in misura più approfondita di tutti questi fattori in un prossimo articolo.

Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2. Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all’atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall’indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato. Ancora, non conosciamo tutti i fattori che influenzano l’indice glicemico di un alimento e queste due considerazioni spiegano come mai esistono alcuni alimenti che non seguono precisamente queste regole. Ad esempio, la pasta di grano saraceno, nonostante sia un cereale integrale, ha un indice glicemico generalmente medio-alto (a seconda del prodotto finale, ad esempio le gallette di grano saraceno addirittura hanno un indice glicemico alto). Ancora, alimenti raffinati come il riso basmati, hanno un indice glicemico medio-basso nonostante siano alimenti raffinati. Di conseguenza, l’indice glicemico di alcuni alimenti, viene costantemente monitorato dai ricercatori, i quali inseriscono i dati della ricerca sperimentale (quella che infine conta per davvero) in specifiche tabelle internazionali, di cui la più aggiornata è la “International tables of glycemic index and glycemic load values” di cui l’ultimo aggiornamento definitivo risale al 2021 [3].

Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche. Infatti, da questa collaborazione [2] si è scoperto che in Italia abbiamo alcune varietà di riso a basso indice glicemico molto usate ed adatte per risotti e/o per il sushi dal basso indice glicemico e che quindi possono essere consumati liberamente da chi soffre di questi disturbi.

Ciononostante, ci teniamo a sottolineare che quando stiamo per descrivere rimane secondario ad altri importantissimi aspetti, come l’adozione di una dieta generalmente bilanciate, la corretta pianificazione del momento pasto e una adeguata quantità di macronutrienti ed altri elementi della dieta, in particolare carboidrati complessi, zuccheri semplici e fibra consumata.

Detto questo entriamo nel vivo!

LO STUDIO NEL DETTAGLIO

I ricercatori hanno studiato l’indice glicemico di alcune varietà di riso italiano su 10 volontari sani [2], scoprendo quanto segue:

Le varietà di riso ad alto indice glicemico sono: Arborio, Lince, Duillo, Castelmochi, Padano, Puma, Blado, CL18, CL35, CL71
Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S. Andrea, Tiberio, Valente
Le varietà di riso a basso indice glicemico sono: Selenio, Argo, Enr18215, Enr18328, Enr18433

La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki. L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60. Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine. Infine, anche i risotti a base di Carnaroli, possono essere consumati con moderazione,

Infine, è da notare che le varietà di riso brillato non integrale hanno un bassissimo contenuto in nichel e quindi potrebbero essere particolarmente adatte nel caso di diete di persone sensibili al nichel assunto con la dieta e che devono contemporaneamente stare attenti all’indice glicemico di quello che mangiano.

CONCLUSIONI

Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo). Infine, senza esagerare, è anche possibile assumere il classico carnaroli, anche se in questo caso potrebbe essere utile una doppia porzione di verdura, per contenere ulteriormente l’indice glicemico del pasto.

Infine, è da notare che tutte queste varietà di riso si prestano molto bene a preparazioni oggi di moda come il pokè fatto in casa, la cucina orientale e le classiche insalate fredde di riso.