La dieta del microbiota intestinale è frazionata in sei momenti pasto, con uno spuntino nel dopo cena che favorisce la salute intestinale. Ecco a voi un esempio pratico!
Vi ho già parlato della flora batterica intestinale e delle sue caratteristiche in questo articolo. Vediamo ora come passare dalle nozioni alla pratica!
Le caratteristiche principali sono:
- Eliminazione delle farine bianche, così da privilegiare i cereali interi
- Verdura cotta a cena e cruda a pranzo
- Consumo saltuario di legumi come ceci e lenticchie
- Più pesce e minore frequenza delle altre fonti di proteine animali
- Centrifugati nei fuori pasto della giornata
Giorno 1
COLAZIONE
Tè verde con miele d’acacia (10 g)
Biscotti d’avena (25 g)
SPUNTINO MATTUTINO
Centrifugato di frutta e verdura
Esempio: carota (100 g) + mela (50 g) + sedano (20 g)
PRANZO
Insalata verde mista: lattuga (150 g), cicoria (60 g), sedano (30 g), indivia belga (60g)
Pasta di farro (90g) con pomodoro (80 g) e basilico
SPUNTINO POMERIDIANO
Centrifugato misto di sole verdure
Esempio: carota (100g) + sedano (20 g) + cetriolo (40g)
CENA
Zucchine grigliate (180 g)
Nasello in bianco (180 g) con aromi (salvia, menta, basilico, prezzemolo, dragoncello)
Pane integrale (50 g)
SPUNTINO SERALE
Lamponi (125 g)
Olio nella giornata: 30 g
Giorno 2
COLAZIONE
Tè verde con miele d’acacia (10 g)
Fette biscottate integrali (20 g) con un velo di miele
SPUNTNO MATTUTINO
Centrifugato di frutta e verdura
Esempio: carota (100 g) + mela (50 g) + sedano (20 g)
PRANZO
Insalata di rucola (100 g)
Pasta di grano saraceno (85 g) con melanzane (85 g)
SPUNTINO POMERIDIANO
Centrifugato misto di sole verdure
Esempio: carota (100 g) + sedano (20 g) + cetriolo (40 g)
CENA
Insalata di ceci (65 g)
Uova all’occhio di bue (90 g)
Pane integrale (50 g)
SPUNTINO SERALE
Prugne secche (40 g)
Olio nella giornata: 10 g
Giorno 3
COLAZIONE
Tè verde con miele d’acacia (10 g)
Fette biscottate integrali (20 g) con un velo di miele
SPUNTINO MATTUTINO
Centrifugato di frutta e verdura
Esempio: carota (100 g) + mela (50 g) + sedano (20 g)
PRANZO
Insalata di finocchi (200 g)
Riso integrale (70 g) allo zafferano
SPUNTINO POMERIDIANO
Centrifugato misto di sole verdure
Esempio: carota (100 g) + sedano (20 g) + cetriolo (40 g)
CENA
Teglia di verdure al forno: pomodori (100 g), melanzane (30 g), cipolle (30 g), zucchine verdi (40 g), prezzemolo (q.b.); lavare le verdure, quindi tagliarle a fette piuttosto spesse e disporle in una teglia ricoperta di carta da forno. Condire con olio e prezzemolo e infornare per circa 30-40 minuti.
Polpo ai ferri (250 g)
Pane integrale (50 g)
SPUNTINO SERALE
Mandorle (20 g)
Olio nella giornata: 15 g
Giorno 4
COLAZIONE
Tè verde con miele d’acacia (10 g)
Biscotti d’avena (25 g)
SPUNTNO MATTUTINO
Centrifugato di frutta e verdura
Esempio: carota (100 g) + mela (50 g) + sedano (20 g)
PRANZO
Insalata di pomodori (140 g) e lattuga (70 g)
Pasta integrale (90 g) con broccoli (60 g)
SPUNTINO POMERIDIANO
Centrifugato misto di sole verdure
Esempio: carota (100 g) + sedano (20 g) + cetriolo (40 g)
CENA
Lenticchie brasate al pomodoro: lenticchie (40 g), pomodori pelati (30 g), carota, sedano e cipolla (q.b.); dopo un ammollo di 12 ore, sciacquare le lenticchie e farle lessare in 1/2 litro di acqua salata per un’ora e mezza. Tritare la carota, il sedano e la cipolla. In un tegame versare l’olio, fare rosolare le verdure, aggiungere i pelati e lasciare brasare. Unire le lenticchie e terminare la cottura.
Pesce spada ai ferri (150 g)
Pane integrale (50 g)
SPUNTINO SERALE
Prugne secche (40 g)
Olio nella giornata: 15 g
Giorno 5
COLAZIONE
Tè verde con miele d’acacia (10 g)
fette biscottate con orzo e avena (20 g)
SPUNTNO MATTUTINO
Centrifugato di frutta e verdura
Esempio: carota (100 g) + mela (50g) + sedano (20 g)
PRANZO
Insalata verde mista: lattuga (150 g), cicoria (60 g), sedano (30 g), indivia belga (60g)
Gamberi alla griglia (200 g)
Pane integrale (25 g)
SPUNTINO POMERIDIANO
Centrifugato misto di sole verdure
Esempio: carota (100g) + sedano (20 g) + cetriolo (40g)
CENA
Melanzane grigliate (180 g)
Minestra di farro: farro (50g), sedano (10g), pomodori (30 g), cipolla (10 g), fagioli borlotti secchi (15 g), prosciutto cotto magro (15 g), pane raffermo (20 g). Fare rinvenire i fagioli in acqua fredda e cuocerli per 3/4 d’ora; fare insaporire in una padella con poco olio e acqua la cipolla tritata e il sedano a pezzetti, aggiungendo poi 1/3 dei fagioli passati e un po’ dell’acqua di cottura con il prosciutto a dadini e i pomodori spellati. Dopo 10 minuti unire il farro (tenuto in ammollo per 20 minuti) e i restanti fagioli. Coprire con acqua e far bollire per circa un’ora con aggiunta del sale.
SPUNTINO SERALE
Mandorle (40 g)
Olio nella giornata: 30 g
Questo è un esempio di dieta che potete seguire per dare beneficio al vostro microbiota intestinale. Ricordatevi sempre, però, che l’approccio migliore per ogni dieta è quello personalizzato, tessuto su di voi.