Per gestire le proprie tensioni emotive ed evitare di scaricarle sul cibo, si può ricorrere ad alcune strategie comportamentali.
La gestione delle proprie emozioni è un elemento centrale nel percorso dietetico, come visto nell’articolo “Oltre la perdita di peso (parte 2°)“. Purtroppo, non sempre è possibile risolvere le cause delle proprie tensioni emotive, per cui occorre trovare il modo di convivere con esse, imparando ad accettarsi e ad accettarle.
Come prima cosa, imparate a gestire il vostro ambiente nutrizionale. Cercate di non essere vittime dell’ambiente in cui vi trovate a mangiare, ma diventatene i protagonisti, passando da un io obeso a un io attivo. Quante volte avete pensato a come seguire una dieta mangiando fuori nella pausa pranzo? L’io obeso sarebbe in difficoltà, mentre l’io attivo si organizzerebbe, preparando con serenità la propria “schiscetta”. Anche trovandosi a mangiare in un locale, l’io attivo condizionerebbe il menù proposto, invece che subirlo, chiedendo piatti ad hoc.
Controllate la vostra voracità, staccate la mano dalla forchetta tra un boccone e l’altro. Aumentate i tempi destinati al pasto, favorendo la percezione del senso di sazietà. Il pasto, infatti, è saziante solo se dura almeno 20 minuti, tempo necessario perché si attivino i centri regolatori del senso di fame e di sazietà.
Essere voraci esprime ansia e scarsa capacità di controllo, e spesso è segno di ridotta autostima. Vuol dire preferire il piacere della pienezza gastrica rispetto al piacere dei sensi; infatti, mangiando voracemente non provate nemmeno piacere a tavola. Masticate a lungo: oltre a facilitare la digestione, gusterete meglio i sapori. La sazietà non è indotta solo dal palato, ma anche dagli altri sensi, per cui anche il preparare il cibo può diventare fonte di piacere e soddisfare indirettamente il senso di fame.
Ogni tanto trasgredite: la dieta non deve essere vissuta come privazione alimentare. Ogni tanto concedetevi qualche sfizio, così da non cadere nella monotonia della vostra dieta.
Diventate animali sociali: attività come fare sport o abbracciare qualcuno aumentano il rilascio di ossitocina, ormone stimolato dalla voglia di socializzare. Tra le sue virtù c’è la modulazione del tono dell’umore, infatti contribuisce a contrastare la depressione, attenua lo stress e migliora il livello di empatia. L’ossitocina ha un ruolo importante nel successo emozionale della vostra dieta.
Provate la ginnastica mentale, come Tai-Chi o Yoga. Le attività di meditazione favoriscono una corretta respirazione e migliorano il flusso vascolare, giovando alla salute psico-fisica e alla sintesi di numerosi ormoni.
Imparate ad autogratificarvi. Concedetevi coccole diverse dal cibo per gestire le vostre emozioni negative. Alcune semplici alternative: un bagno rilassante, un massaggio, un nuovo taglio di capelli. Recuperate il senso di apprezzamento e di cura verso voi stessi.
Ponetevi degli obiettivi a portata di mano. Rispettate gli impegni presi; trovate il tempo di ricontattare una persona amica; non rinunciate a fare ciò che vi gratifica. Così facendo, aumenterà la produzione di dopamina, neurotrasmettitore rilasciato durante le situazioni piacevoli: dal cibo al sesso, dalla passione per un quadro all’emozione di condividere un panorama. L’aumento di dopamina vi spingerà a perseguire i vostri obiettivi, e rafforzerà la gratificazione derivata dal loro conseguimento. All’opposto, emozioni negative quali l’insicurezza e la mancanza di entusiasmo sono tutte correlate a bassi livelli di dopamina.
Cambiate il vostro approccio, non chiedetevi “perché sono grasso?”, ma piuttosto “come posso ottenere una straordinaria forma fisica, senza dover fare troppe rinunce?”. Fatevi le domande giuste, che vi aiuteranno, col giusto supporto, ad acquisire comportamenti migliori.