Come abbiamo visto, la dieta mediterranea comporta numerosi vantaggi in termini di salute. Vediamo di cosa si compone esattamente!

Continuiamo a trattare della dieta mediterranea, riprendendo dal precedente articolo “La dieta mediterranea: parte I“.

I caratteri distintivi della dieta mediterranea, sotto il profilo delle componenti nutrizionali, possono così essere riassunti:

  • Ridefinizione del rapporto grassi saturi/grassi insaturi a favore di questi ultimi. Parallelamente si ha riduzione nell’apporto del colesterolo e miglior bilanciamento tra colesterolo “buono” (HDL) e “cattivo” (LDL).
  • Ridefinizione del rapporto proteine animali/proteine vegetali (in particolare i legumi e l’abbinamento cereali-legumi) a favore di queste ultime.
  • Riduzione della quota calorica globale (una specie di implicita “caloric restriction”).
  • Ridefinizione del rapporto carboidrati semplici/carboidrati complessi e cibi ad alto indice glicemico/cibi a basso indice glicemico, a favore degli ultimi due.
  • Maggiore apporto di fibra alimentare.
  • Drastica riduzione del consumo di alcuni tipi di cibo, tra cui insaccati, superalcolici, zucchero bianco, burro, margarina, formaggi grassi, maionese e strutto.
  • Drastico aumento nell’apporto di verdura e frutta, in particolare colorata, maggiormente ricca in polifenoli, flavonoidi, terpenoidi, antociani e altre molecole antiossidanti ed antinfiammatorie.
  • Apporto costante di olio d’oliva (composto ricco di fenoli semplici, polifenoli, flavonoidi e squalene), che fornisce una continua riserva di antiossidanti. Si ottiene quindi una riduzione dello stress ossidativo tramite l’inibizione della perossidasi lipidica e l’inibizione della formazione di addotti del DNA.
  • Eliminazione del “junk food” (cibo spazzatura), spesso ricco in acidi grassi idrogenati e non solo.

In più, la dieta mediterranea è:

  • Povera di grassi, perché riduce il consumo di carne, insaccati e formaggi, alimenti ricchi di colesterolo e grassi saturi.
  • Apportatrice di molte fibre, grazie a frutta, ortaggi e cereali integrali: le fibre sono utili per l’attività intestinale e la conseguente eliminazione delle scorie. Inoltre, rallentano l’assorbimento di zuccheri e di grassi e danno senso di sazietà, senza apportare calorie.
  • Antiossidante, per la massiccia presenza di vegetali, che, oltre a sali minerali e vitamine, contengono sostanze in grado di contrastare l’invecchiamento e i processi degenerativi endocellulari.
  • Contrastante i biomarker dell’aging, ovvero glicazione, infiammazione e stress ossidativo. È quindi un’arma nei confronti dell’inflammaging, approfondito nell’articolo “Inflammaging: cos’è e come si combatte“.

La piramide alimentare

Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute ha affidato ad un gruppo di lavoro il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento, coerente con lo stile di vita attuale e con la tradizione alimentare italiana. Sono state introdotte le Quantità Benessere (QB), cioè le giuste porzioni di ogni alimento per mantenersi in buona salute (schema valido per individui sani dai 18 ai 65 anni, escludendo bambini, atleti o donne in gravidanza o in allattamento).

Da questo modello di dieta scaturisce la piramide alimentare italiana, elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”, che indica i consumi alimentari giornalieri/settimanali consigliati. Vengono così date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno, scegliendo tra i vari gruppi di alimenti. I criteri di scelta consistono nella QB (in grammi) e nel tetto massimo di 2.000 kcal/die.

Inoltre, vengono indicate le tipologie di attività fisica da svolgere, che corrispondono ad un minimo di 5000 passi/die. Ogni QB di attività fisica corrisponde a 15 minuti di camminata veloce, e si consiglia di svolgere almeno 2 QB al giorno, anche frazionate.

Di seguito sono riportati alcuni esempi dei principali alimenti facenti parte della piramide alimentare italiana, con indicate le quantità giornaliere:

  • Ortaggi: 250 g (insalata 50 g).
  • Frutta: 150 g.
  • Pane: 50 g.
  • Pasta e riso (asciutti): 80 g.
  • Carni: 100 g.
  • Salumi: 50 g.
  • Pesce: 150 g.
  • Legumi freschi: 100 g.
  • Formaggio fresco: 100 g.
  • Formaggio stagionato: 50 g.
  • Olio: 10 g.
  • Zucchero: 5 g.
  • Vino: 100 ml.

In conclusione, la dieta mediterranea mostra effetti epigenetici positivi sul processo di invecchiamento e sull’insorgenza di numerose condizioni patologiche, in primis tumori, soprattutto quando associata anche alla restrizione calorica.

Stile di vita mediterraneo

Inoltre, l’attenzione viene sempre più portata non solo sull’intrinseca utilità dei suoi aspetti prettamente nutrizionali, ma anche sul più ampio concetto di uno “stile di vita mediterraneo”. La dieta è solo una parte di tale lifestyle, infatti esso dovrebbe includere fisico, socialità, ricreazione, convivialità e riposo.

Cosa aspettate quindi? Abbracciate la vostra mediterraneità, tutti i giorni, tutto il giorno!