Il 16 novembre 2010 l’Unesco ha incluso la dieta mediterranea nella “Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità”. Scopriamo insieme perché questo modello dietetico sia così celebrato!

La dieta mediterranea (MedDiet) costituisce un modello alimentare che è stato segnalato come mezzo per migliorare la salute, la qualità e anche l’aspettativa di vita.

Numerosi studi scientifici, infatti, hanno correlato la dieta mediterranea alla longevità, non intesa solo come una vita più lunga, ma anche di migliore qualità.

D’altro canto, la dieta mediterranea è stata associata ad un minore rischio di diverse malattie:

  • Neoplasie maligne;
  • Patologie cardiovascolari;
  • Malattie neuro-degenerative;
  • Malattie metaboliche.

Cancro

Per quanto riguarda il cancro, studi epidemiologici e clinici hanno associato lo sviluppo o la progressione di importanti neoplasie alla nutrizione.

Tra queste neoplasie ci sono quelle mammarie, prostatiche e del colon-retto, ma non solo; anche molti altri tipi di tumore sono stati recentemente inseriti in un ipotetico elenco di “diet-related cancers“.

Uno studio ha mostrato che un’alta aderenza alla dieta mediterranea è associata ad una significativa riduzione del rischio di mortalità generale per cancro (10%). La rilevanza epidemiologica è particolarmente elevata verso il cancro colon-rettale (14%), il cancro della prostata (4%) e il cancro del tratto gastro-digerente (56%).

Rischio cardiovascolare

Recenti studi scientifici (es. “PREDIMED study“) hanno mostrato che questa dieta ha effetti benefici sulla pressione arteriosa, sul profilo lipidico, sull’infiammazione, sullo stress ossidativo e sull’aterosclerosi. Questo significa una riduzione complessiva del rischio cardiovascolare.

Il “Lyon Diet Heart Study”, ha indicato che l’adesione a un modello alimentare mediterraneo ha un ruolo protettivo significativo anche in soggetti che hanno già avuto un infarto, prevenendo nuovi eventi cardiaci. Ne deriva che una strategia globale per ridurre la morbilità e la mortalità cardiovascolare debba includere necessariamente una dieta cardio-protettivo, quale appunto la dieta mediterranea.

Malattie metaboliche-ormonali

Più di recente, una revisione sistematica di 24 studi scientifici ha ulteriormente dimostrato come la dieta mediterranea presenti effetti positivi sul controllo glicemico, sull’obesità e sulla sindrome metabolica.

Inoltre, si è osservato come la dieta mediterranea sia in grado di regolare il metabolismo degli estrogeni nelle donne in post-menopausa, riducendo la formazione di composti potenzialmente dannosi.

Malattie neurodegenerative

La MedDiet incide positivamente non solo sull’insorgenza, ma anche sulla progressione delle malattie neuro-degenerative, quali, a mero titolo esemplificativo, la malattia d’Alzheimer. Il maggiore consumo dei cibi che costituiscono l’ossatura di tale dieta, ovvero verdura, frutta, frutta secca, legumi, cereali, pesce ed acidi grassi monoinsaturi (MUFA), come l’olio d’oliva, a scapito di un minore consumo di carne, latticini ed alcool, sembra infatti costituire un fattore di protezione nei confronti di queste patologie.

Longevità

La dieta mediterranea è positivamente associata con la longevità e studi recenti hanno correlato questa impostazione nutrizionale al riscontro di una maggiore lunghezza dei telomeri, uno dei biomarker dell’invecchiamento (potete leggere anche questo articolo).

Il basso contenuto di proteine ​​animali e il basso indice glicemico della MedDiet modulano direttamente i livelli di ormoni (come l’IGF1), e l’espressione di alcuni geni (questo grazie alla regolazione del fattore di trascrizione FOXO3A e del secondo messaggero mTOR), in modo da favorire la longevità.

Ma in che modo la dieta mediterranea esercita tante azioni benefiche?

Oltre ai meccanismi già descritti, sono stati identificati molti nutrienti bio-attivi nella dieta mediterranea, tra cui i polifenoli, il selenio, i donatori di gruppi metilici, i retinoidi, gli isotiocianati e alcuni composti allilici.

Queste molecole intervengono nelle fasi di detossificazione epatica di tipo 1 e 2, sui meccanismi di riparazione del DNA, sulla crescita e la differenziazione cellulare, sui meccanismi di apoptosi, sullo stress ossidativo, sull’infiammazione e così via.

Tuttavia, negli ultimi anni è stato dimostrato come questi nutrienti molecolari siano in grado di regolare l’epigenoma. I nutrienti molecolari della dieta mediterranea, pertanto, modulano i meccanismi epigenetici, andando a regolare l’espressione genica.

Il termine dieta epigenetica è stato introdotto per indicare il consumo di alimenti, come soia, uva, verdure crucifere, tè verde, che influenzano meccanismi epigenetici in grado di proteggere contro il cancro e il processo di invecchiamento. In questo senso, la “dieta epigenetica” può essere un regime dietetico utilizzabile terapeuticamente per scopi salutistici o di chemio-prevenzione.

In questo contesto una dieta epigenetica è fondamentalmente rappresentata dalla dieta mediterranea, caratterizzata nelle sue fondamenta da:

  • Un elevato consumo di cereali integrali (circa il 55-60% dell’apporto calorico totale);
  • Un elevato consumo di verdura, frutta e legumi;
  • L’uso di olio extravergine di oliva a coprire circa il 70% dell’apporto lipidico;
  • Un consumo regolare di pesce fresco (soprattutto pesce azzurro);
  • Un basso apporto di grassi saturi di origine animale;
  • Un regolare, ma moderato, consumo di vino rosso durante i pasti principali;
  • Un ottimale apporto di omega-3 di fonte sia animale sia vegetale.

Qualità e quantità

Ovviamente, sono anche importanti gli aspetti quantitativi, ossia che l’apporto calorico sia corretto. Infatti, se si accumula energia in eccesso, si avrà un conseguente aumento dell’adiposità, che è un fattore di rischio per la mortalità precoce e per le malattie legate all’età. Anche la prevenzione dell’obesità costituisce un importante percorso parallelo di salute pubblica ai fini di un invecchiamento sano.

Ne deriva che per migliorare la longevità e ridurre il rischio di comparsa delle malattie tipicamente correlate all’invecchiamento, bisogna sia seguire un regime di vita alimentare sano (come la dieta mediterranea), sia mantenere un apporto calorico corretto.

Nel prossimo articolo continuerò a parlarvi della dieta mediterranea, ma in maniera più pratica, così da fornirvi uno schema alimentare che potrete facilmente seguire e fare vostro!