L’ordine con cui si introducono gli alimenti può influenzare molto il vostro benessere. La sequenza che vi consiglio è incentrata sulla possibilità di condizionare il metabolismo e la produzione ormonale, nonché la salute stessa!

Mentre le porzioni di un pasto sono personali e funzionali agli obiettivi dietetici, la sequenza degli alimenti è precisamente codificata, e condiziona le performance psico-fisiche.

Quella che vi apprestate a leggere non è la distribuzione dei pasti del classico galateo, bensì un nuovo galateo, che si sposi meglio con le vostre necessità metaboliche: il galateo della lunga vita.

Innanzitutto, alcuni consigli generali:

  • Frazionate maggiormente la giornata alimentare: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena. Questo accorgimento consente di tenere sotto controllo glicemia e insulina, e quindi appetito, peso e prestazioni;
  • Evitate di mangiare dopo cena;
  • Fate un pranzo e una cena più leggeri, implementando il consumo di cibo a colazione. Dopo pasti principali abbondanti si ha spesso la comparsa di improvvisa sonnolenza. Questo si deve all’effetto combinato del rilascio di colecistochinina e dell’aumento di glicemia e insulina. Il risultato a lungo termine è una maggior aumento del peso corporeo e dei livelli di colesterolo.

Ora, vediamo come affrontare i pasti più nello specifico.

Prima colazione

Imprescindibile, è il momento della giornata in cui l’organismo è maggiormente affamato di molecole. Occorre andare oltre alla tipica colazione all’italiana, con cappuccino e brioche, fonte di zuccheri ad alto indice glicemico. L’ideale è alternare una colazione mediterranea con una nordeuropea, ovvero “salata”. In pratica alternarne una prevalentemente glucidica con una prevalentemente proteica.

La colazione glucidico-mediterranea dovrebbe comporsi di:

  • Bevanda calda. Caffè, tè, tisana o bevanda d’orzo;
  • Carboidrati. Fiocchi di frumento o d’avena, fiocchi di mais o muesli, preferibilmente integrali, oppure biscotti di farine integrali;
  • Frutta. Un frutto di stagione a chilometro zero, abbinato a qualche noce o mandorla o bacca di Goji;
  • Proteine. Uno yogurt scremato o di soia, oppure fatto in casa (latte e okara di mandorle). In alternativa, una tazza di latte, preferibilmente vegetale (soia, mandorle, riso, avena, miglio, farro).

La colazione proteica-nordeuropea, invece, dovrebbe contenere:

  • Bevanda calda;
  • Proteine. Due fette di salmone affumicato o di prosciutto magro, oppure una/due uova sode, o un paio di fette di bresaola;
  • Carboidrati. Gallette di riso o di mais, o un paio di fette di pane di segale o integrale, evitando assolutamente il pane tostato (ricco di AGE, molecole che contribuiscono all’invecchiamento dell’organismo);
  • Frutta. Un frutto di stagione o dell’avocado spalmato su una fetta di pane, sempre abbinato a frutta secca.

Per quanto riguarda le occasioni di merenda, al mattino piuttosto che al pomeriggio, l’ideale sarebbero centrifugati o estratti di frutta e verdura di stagione. Si possono anche accompagnare semi di zucca e di lino da sgranocchiare, e, se non si fosse già consumata, della frutta secca.

Pranzo

A pranzo alternare un pasto glucidico con uno proteico, prevalentemente secondo la norma del “piatto unico”.

Il pranzo glucidico dovrebbe presentare:

  • Verdura. Preferibilmente cruda e finemente tritata, per agevolare la digestione. Via libera a condimenti con olio, aceto e sale, nonché erbe aromatiche;
  • Carboidrati. Cereali integrali (pasta, riso, farro, mais, quinoa, etc., sempre cercando di alternarli tra loro), conditi con olio extravergine d’oliva. Alternative possono essere il minestrone, il passato di verdura o la crema vegetale, che favoriscono l’assorbimento dei caroteni, essenziali per la genomica cellulare. Non abbinatevi mai il pane, bensì una porzione di verdura cotta (raramente tuberi, ad alto indice glicemico), utilizzabile anche come condimento del piatto principale.

Il pranzo proteico, invece, dovrebbe avere:

  • Verdura. Come detto per il pranzo glucidico.
  • Proteine. Pesce, carne rossa o bianca di allevamenti “sani”, uova o, più di rado, insaccati e formaggio.
  • Carboidrati. Il tutto va accompagnato da una modesta porzione di pane, che presenta un indice glicemico contenuto, soprattutto se a base di farine integrali. In alternativa consumate legumi, soprattutto piselli, ceci, fave e lenticchie.

Cena

A cena, infine, oltre alla porzione iniziale di verdura sempre indicata, è bene alternare settimanalmente una quota proteica animale con una vegetale. A questa si possono affiancare pane integrale e una porzione di verdura cotta, anche in forma di passato o minestra.

Siete pronti a seguire questo nuovo galateo? Vedrete che il vostro organismo vi ringrazierà!