Come visto nell’articolo precedente, in certi casi l’insuccesso dietetico può essere dovuto ad alterazioni a carico dei geni orologio. In queste situazioni, quindi, conviene far ricorso ad una crono-dieta, se si vuole osservare i risultati sperati!

Elementi della crono-dieta

La crono-dieta non può prescindere dall’assegnare un’importanza fondamentale all’orario in cui consumate i vostri pasti, detto “meal timing”. Questo rappresenta il perno della sincronizzazione tra i sistemi regolatori centrali e periferici dell’organismo.

Per esempio, una colazione abbondante e una cena leggera sono significativamente associati a un miglior successo dietoterapico e a una maggiore facilità nel mantenimento successivo del peso corporeo. Questo è particolarmente vero in chi ha un genotipo che necessita di una crono-dieta.

La colazione, infatti, ha il potente effetto di sincronizzare i vostri centri periferici, soprattutto del tratto gastro-enterico, con il cervello. Una cena incongrua, d’altra parte, gioca un ruolo importante nel facilitare l’accumulo di grasso.

Se continuate a consumare il pasto principale a cena (“late eaters”), adattandovi ai ritmi lavorativi anziché adattando questi ultimi alle vostre necessità metaboliche nutrizionali, produrrete con maggiore facilità elevati livelli di insulina. In questo modo si facilita l’insorgenza di intolleranza al glucosio, oltre ad alterare la secrezione degli ormoni dello stress: DHEA e cortisolo. Di conseguenza, i late eaters perdono meno peso di coloro che consumano il pasto principale nella mattinata (“early eaters”).

Saltare la colazione, quindi, correla con un maggior peso negli adolescenti e aumenta il rischio di obesità negli adulti. Questo perché la natura vuole il massimo di introduzione di energia al mattino per affrontare la giornata, mentre durante la notte il nostro organismo richiede il minimo di energia.

Oltre alla frequenza, è inoltre importante la regolarità nel consumo dei pasti. Mangiare in orari non usuali, infatti, comporta una maggiore assunzione di cibo. In tale condizione, infatti, si assiste a una ridotta biosintesi della leptina, ormone che risente dei bioritmi dell’organismo, e che fisiologicamente indica sazietà (anoressizzante). Inoltre, viene alterata l’attivazione dei centri regolatori periferici, che innescano processi metabolici anticipatori del pasto vero e proprio.

Si tratta quindi di centri che sono in grado di sincronizzarsi con l’orario dei pasti tanto più questo viene mantenuto regolare e costante. Se ciò non accade, ecco che questa desincronizzazione periferica favorisce la produzione della grelina, ormone che stimola l’appetito (oressizzante), e spesso porta all’assunzione di junk food (cibo spazzatura).

Come si può risincronizzare il proprio organismo? Innanzitutto, rinforzate la qualità del vostro sonno. Dormite un sufficiente numero di ore, se necessario aiutatevi beneficiando dell’azione favorevole della melatonina, vero risincronizzatore dei ritmi circadiani metabolici. Un sonno qualitativamente scadente favorisce l’instaurarsi di uno squilibrio nella produzione di grelina e leptina. In particolare, la prima aumenta e la seconda diminuisce. Ne deriva un aumento della fame e del desiderio di carboidrati al risveglio e durante la giornata.

Anche un’eccessiva introduzione di sale ostacola soggetti con genotipo da crono-dieta. Infatti, il sale favorisce l’alterazione dei geni orologio, di per sé già compromessi a causa delle variazioni genetiche.

Al contrario, la caffeina prolunga il ritmo circadiano attraverso meccanismi epigenetici, e spesso viene sfruttata direttamente e/o indirettamente negli integratori agenti sul metabolismo. Allo stesso modo si utilizza il resveratrolo, di cui parlo approfonditamente in questo articolo, e la forskolina, a sua volta in grado di agire sui geni orologio. Infine, un altro fattore capace di interferire con il ritmo circadiano è l’esercizio fisico.

Una giornata da crono-dieta

Colazione

Ricordatevi che la prima colazione è, nella maggior parte dei casi, il primo pasto dopo il periodo di digiuno più prolungato della giornata alimentare. A colazione non potete prescindere dall’assunzione dei carboidrati, anche perché aiutano a “spegnere” il cortisolo. Inoltre, la tolleranza al glucosio è migliore di prima mattina rispetto alla seconda fascia oraria della giornata (pomeriggio e sera). Nella crono-dieta, e in particolare se portatori di un genotipo mutato sfavorevolmente, dovete abbondare, portando la percentuale dell’apporto calorico della giornata nutrizionale destinato alla prima colazione al 25%.

I carboidrati devono essere prevalentemente complessi. Inoltre è importante assumere fibre dai cereali integrali e dalla frutta, in modo da avere un profilo glicemico stabile e sazietà. Queste molecole, infatti, permettono di ridurre la secrezione di grelina, e quindi del senso di fame.

Aggiungete, compatibilmente con la presenza o meno di intolleranze alimentari, uno yogurt. Evitate, invece, i cibi salati, poiché al mattino il vostro organismo va incontro a un significativo riassorbimento di sodio. Questo si deve al bioritmo di sintesi dell’aldosterone, importante ormone che agisce sui reni.

Pranzo

Ricordatevi che il pranzo deve diventare il pasto principale della giornata nutrizionale, con il 45% dell’introito calorico quotidiano. Anche in questo caso, la finalità è ridurre la secrezione di grelina.

Trarreste quindi beneficio dall’apporto di carboidrati complessi e di abbondanti quantità di verdure, fonte imprescindibile di fibre. Su queste si può utilizzare olio extravergine d’oliva, fonte lipidica ricca in polifenoli, molecole che danno benefici.

Cena

Il bioritmo ormonale serale-notturno è caratterizzato da un aumento degli ormoni tiroidei (picco dopo la mezzanotte) e dell’ormone della crescita (GH, con picco intorno alla mezzanotte). Un pasto ricco di carboidrati, tuttavia, riduce del 50% la liberazione di GH.

La cena, ultimo pasto della giornata alimentare, deve essere leggera (30% dell’apporto calorico quotidiano), e rappresentare il momento delle proteine e, in parte, dei grassi. Quindi, il contenuto di carboidrati a cena dovrebbe essere basso o moderato.

Fondamentale, in particolare se presenti variazioni a livello del gene PLIN (perlipina), è l’anticipo dell’orario di consumo della cena, che dovrà essere fatta entro le 19:00. Successivamente evitate qualsivoglia spuntino, che avrebbe un effetto deleterio sulla possibilità di concreto e duraturo successo della dieta.

A cena l’apporto delle verdure deve essere duplicato, “sconvolgendo” il galateo e facendo sì che la verdura inizi e concluda la cena. A questo proposito, potete trovare numerose indicazioni e approfondimenti nell’articolo “Il galateo della lunga vita”.

Insieme alle verdure si dovrebbero apportare polifenoli, forniti dall’olio extravergine d’oliva. Non è infatti necessaria una drastica eliminazione dei condimenti dalla dieta: questa azione, così di frequente praticata in diete autonome, si rivela controproducente per l’effettivo dimagrimento. Riducete, non eliminate; scegliete con oculatezza, evitando grassi vegetali idrogenati, olio di palma e grassi animali, e privilegiando l’olio d’oliva, perno della dieta mediterranea.

Il piatto proteico può spaziare liberamente, con preferenza per il pesce pescato. In caso di stile di vita vegetariano piuttosto che vegano, utilizzate i legumi (meno i fagioli rispetto alle altre fonti).

Un minimo di carboidrati complessi, facilmente forniti da pane integrale mono-farina piuttosto che da orzo, grano saraceno o quinoa.

Merenda

Dovrebbe essere leggera (5% circa dell’apporto calorico quotidiano) e essenzialmente a base di carboidrati. La finalità, in questo caso, è stabilizzare la glicemia e evitare picchi ipoglicemici, che porterebbero ad un eccessivo introito di cibi nel pasto immediatamente successivo.

Un aumento della frequenza dei pasti riduce il picco di glucosio e di insulina, soprattutto in combinazione con una dieta ricca di fibre, come suggerito per i principali momenti-pasto della giornata: colazione e pranzo. Ovviamente, evitate gli spuntini dopo cena, spezzettando solo durante la giornata.

La crono-dieta, quindi, indica chiaramente che non è solo importante cosa mangiamo, ma anche quando. Il rispetto degli orari di assunzione dei pasti, il rispetto del ciclo luce/buio, del ciclo sonno/veglia e delle modalità di esercizio fisico sono elementi fondamentali per tale processo dietoterapico!